18 mrt. 2021

Goed slapen, hoe doe je dat?

Het belang van een goede nachtrust wordt door veel mensen onderschat of gebagatelliseerd. Maar de negatieve gevolgen voor de gezondheid kunnen ernstig zijn. Denk aan concentratie- en geheugenproblemen op de korte termijn. Maar ook aan de negatieve invloed op je afweersysteem, bloedsuikerspiegel, vetzuren en het slechte cholesterol in je bloed op de lange termijn. Met alle gevolgen van dien. Daarnaast kan een gebrekkige nachtrust leiden tot psychische aandoeningen, zoals depressieve klachten of angstklachten. Genoeg redenen dus om aandacht te besteden aan goed slapen. Maar hoe doe je dat? En wat is goede slaap eigenlijk? In het kader van de ‘Internationale Dag van de Slaap’ op 19 maart hebben we uitgebreide informatie voor je op een rijtje gezet. 

Wat is goede slaap?

Af en toe een nacht niet goed slapen is niet erg, maar langdurig (minimaal drie maanden) slecht slapen kan voor problemen zorgen. Goede en gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit. We weten hierbij dat de behoefte aan uren slaap samenhangt met leeftijd, geslacht en activiteiten overdag. Dat betekent dat er niet een echte richtlijn is voor aanbevolen slaapuren, maar dat een gezonde slaapduur per persoon verschillend kan zijn. De meeste deskundigen adviseren een slaapduur van ongeveer 7-9 uur slaap per nacht. Een tweede aspect van gezonde slaap is de ervaren slaapkwaliteit. Een belangrijke richtlijn hierbij is of je je uitgerust voelt wanneer je ’s ochtends wakker wordt.

slaperigheid.jpg


Naast de slaapduur is ook de kwaliteit van slaap belangrijk.

Melatonine: onze interne klok

Natuurlijk zijn er veel tips om beter te kunnen slapen die je waarschijnlijk al kent. De meeste hebben te maken met de werking van het stofje melatonine, dat je slaap- en waakritme regelt. We leggen daarom eerst even uit waarom melatonine zo belangrijk is. Als het buiten gaat schemeren en de lucht een rode kleur krijgt, maken onze hersenen melatonine aan. Deze melatonineproductie verlaagt je lichaamstemperatuur en je hartslag, waardoor je je moe begint te voelen en in slaap valt. Een belangrijke interne klok dus.

Het verbeteren van je slaap: feiten en fabels

Je bent ze vast wel eens tegengekomen, tips die je nachtrust bevorderen. Maar welke tips werken écht en welke niet? We zetten feiten en fabels hieronder op een rijtje.

Feiten: tips die écht werken

Tijdig stoppen met beeldschermwerk
Waarom is dit zo belangrijk? Helaas houdt onze interne klok geen rekening met toenemende technologie, corona en de vlucht die het digitale werken hierdoor genomen heeft. We werken steeds meer en langer achter beeldschermen, en ondertussen beantwoorden we ook nog berichtjes op de telefoon. Beeldschermen stralen licht uit met een blauwe kleurtemperatuur. Als je tot laat achter je beeldscherm bezig bent, maakt je lichaam dus geen melatonine aan. Je lichaam start pas met de benodigde melatonine-aanmaak als je in bed ligt, waardoor je vaak later in slaap valt dan je graag wilt. Het tweede negatieve effect met beeldschermen werken, is dat je mentaal actief blijft. Je lichaam kan hierdoor moeilijker ontspannen en zich voorbereiden op het slapengaan.

Ontspannen (zorg voor een laag stressniveau)
Ook dit punt heeft met melatonine te maken. Om goed te slapen, is het belangrijk dat je stresshormoon (cortisol) laag is. Heb je last van stress, dan wordt (door een verhoogde cortisol-spiegel) de aanmaak van melatonine geremd en val je dus minder makkelijk in slaap. 

powernap.jpg

Toch maar niet doen: een powernap zorgt ervoor dat je ’s nachts moeilijker in slaap valt.

Fabels: tips die niet of nauwelijks werken

Een ‘slaapmutsje’ drinken
In tegenstelling tot wat de naam doet vermoeden, heeft alcohol juist een averechts effect op slaap. Alcohol zorgt er inderdaad voor dat je makkelijker in slaap valt, maar de kans wordt ook een stuk groter dat je ’s nachts wakker wordt en niet meer in slaap valt. Je remslaap wordt namelijk ingeperkt en alle positieve effecten van het stofje melatonine worden zo teniet gedaan.

Een powernap doen
Ook de aanname dat een powernap overdag helpend is, verwijzen we naar het rijk der fabelen. Deze dutjes verlagen de slaapdruk en zorgen er uiteindelijk voor dat je ’s nachts moeilijker in slaap valt.

Praktische slaaptips in coronatijd

Kom veel buiten voor melatonine-aanmaak
Hoe meer je overdag buiten bent, hoe beter je ‘s avonds melatonine aanmaakt. Probeer overdag dus zoveel als mogelijk even buiten te zijn om ervoor te zorgen dat voldoende zonlicht je ogen bereikt. Het helpt om tijdens je pauze even buiten te zijn of een rondje te lopen. Je zult merken dat je hierdoor ‘s nachts beter en dieper slaapt.

Maak gebruik van een slaap- of beeldschermbril
Een simpele oplossing om sneller en beter in slaap te vallen, is om ‘s avonds beeldschermen te vermijden. Wil je per se je favoriete televisieprogramma’s niet missen of toch nog een uurtje computeren, dan biedt deze oplossing uitkomst. Een beeldschermbril (ook wel slaapbril of computerbril genoemd) is een bril met geel getinte glazen die het blauwe licht van beeldschermen tegenhouden. Zo kun je onbezorgd nog even achter je beeldscherm plaatsnemen zonder de melatonineproductie te belemmeren. Lampen in je woonkamer kunnen ook licht met golflengten in het blauwe spectrum uitstralen. Een bijkomend voordeel van een slaapbril is dat je ook dit licht tegenhoudt.

laptop_avond_.jpg

Het licht van beeldschermen ontregelt je melatonineproductie.

Zorg voor een rustige en prettige slaapkamer
Misschien herken je het? Doordat je gezinsleden allemaal thuis aan het werk zijn is de ruimte om te werken, of je werkspulletjes op te bergen vaak beperkt. Uitwijken naar werken op je slaapkamer biedt mogelijkheden. Echter, dit kan eraan bijdragen dat na verloop van tijd je brein je slaapkamer met ‘werken’ gaat associëren, waardoor je meer moeite krijgt om af te schakelen. Als je dit niet kunt vermijden, zorg er dan voor dat je slaapkamer na werktijd opgeruimd is, rustig, comfortabel en donker.

Wanneer moet je in actie komen? Drie symptomen

Als je vaak slecht slaapt, en/of je overdag moe en onvoldoende uitgerust voelt, kan het zijn dat je een ongezond slaappatroon hebt, of aan het ontwikkelen bent. Er zijn drie symptomen waar je op kunt letten:

  • moeilijk in slaap komen: het duurt langer dan 30 minuten voordat je in slaap valt
  • moeite met doorslapen: je wordt ’s nachts vaker wakker en komt dan moeilijk weer in slaap
  • vroeg wakker worden: je wordt vanzelf vroeger dan je wilt wakker en kunt niet meer slapen.

Bespreek slaapproblemen met je huisarts

Als je minimaal drie maanden, zeker drie keer per week last hebt van deze problemen en je geen duidelijke aanwijzing weet waardoor je slaapproblemen hebt, dan is het belangrijk om deze te bespreken met je huisarts. Zeker als je merkt dat je dagelijks functioneren belemmerd wordt door het feit dat je niet goed slaapt.

#
 

Meer aandacht voor gezond slapen in de Donderberg

In de wijk Donderberg in Roermond hebben Wel.kom, GGD Noord- en Midden-Limburg, het Algemeen Maatschappelijk werk, CJG, gemeente Roermond en MET ggz in de werkgroep 'Preventie in de Nieuwe GGZ' de krachten gebundeld om gezamenlijk meer aandacht te vragen voor ‘gezond slapen’.

Inmiddels zijn huisartsenpraktijken in de Donderberg actief betrokken en kunnen zij inwoners met slaapproblemen via gerichte leefstijladviezen en therapie helpen te werken aan een gezond slaappatroon. In 2021 krijgt dit project een vervolg door het aanbieden van voorlichting over ‘gezond slapen’ aan beroepskrachten en vrijwilligers in de wijk. Vervolgens krijgen ook inwoners een themamiddag aangeboden over dit onderwerp.

Proeftuin De Nieuwe GGZ
De werkgroep preventie is onderdeel van de proeftuin De Nieuwe GGZ (DNG), een initiatief om de geestelijke gezondheidszorg terug te brengen naar de wijk. De proeftuin is namens alle zorgverzekeraars mede mogelijk gemaakt door CZ en VGZ. Voor meer informatie, zie Proeftuin De Nieuwe GGZ - Donderberg in Roermond. Daarnaast heeft expertisecentrum Kempenhaeghe in samenwerking met Meditta de scholing aan huisartsen verzorgd.